کراس فیت چیست ؟
کراس فیت یک برنامه تمرین با شدت حرکات بالا ، متنوع و کاربردی است که از اوایل سال 2000 با استقبال روبرو شده و رشد چشمگیری در سراسر جهان داشته است . کراس فيت در ابتدا به عنوان یک برنامه تمرینی برای آموزش نیروهای نظامی ، پلیس و آتش نشانان استفاده می شد . تمرینات کراس فیت ( CrossFit ) اعضای بدن را به شکل فوق العاده ای آماده نگه می دارد و به عضله سازی کمک بسیاری می‌کند . با توجه به افزایش روزافزون علاقه مندان به این ورزش و سالن های ورزشی که به طور تخصصی برنامه‌ها و مربیان این رشته را ارائه می‌دهند ، در این مقاله از ویکی سرا نگاهی به کراس فيت مزایا و معایب آن می‌اندازیم .
تمرین های کراس فیت شامل تمرین مقاومت ، پلایومتریک انفجاری ، تمرین سرعت ، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک ، کتل بلز ، تمرین وزن بدن ، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است که به شکل دوره‌ای انجام می‌شود و استراحت بین آنها بسیار کوتاه است .
فواید کراس فيت
-
انعطاف پذیری بیشتر
برنامه CrossFit برای افزایش کارایی فیزیکی بدن به شیوه های متنوع طراحی شده است . تمرین‌هایی که گروه های عضلانی زیاد و محدوده‌های مختلف حرکت را درگیر می‌کنند ، منجر به بهبود کلی سلامت ، وضعیت ، انعطاف پذیری ، قدرت و تعادل می‌شود .
-
افزایش نیرو و قدرت
تمرینات کراس فیت تنوع زیادی داشته و بر مبنای حرکات ترکیبی یا عملکردی انجام می‌شوند . این نوع آموزش در بیشترین زمان ممکن برای رسیدن به نتایج تناسب اندام موثرتر است . کراس فيت تنها یک نوع تمرین روزانه نیست . در حقیقت به طور مداوم تمرینات جایگزین شده است ، زیرا عضلات دائما باید به شیوه های جدید کار کنند . هر برنامه ای را می‌توان برای افراد مختلف ، به سادگی با تغییر وزن بار ، مدت زمان و شدت تمرینات بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد تنظیم کرد .
-
کمک به کاهش وزن
تصور عموم افراد بر این است که برای کاهش وزن تحت هر شرایطی باید ورزش‌های کاردیو ( قلبی-عروقی ) را به صورت مستمر و مداوم انجام دهند . واقعیت این است تمرین های شوک دهنده و تمرینات با شدت بالا در روند چربی سوزی تاثیر بهتر و بیشتری دارند . از جمله تمرینات با شدت بالا که در ورزش کراس فيت انجام می‌شوند و نکته قابل توجه اینکه این چربی سوزی در بازه زمانی کوتاه تری صورت می گیرد . طبق تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ به عمل آمد ، بهبود وضعیت بدن شامل کاهش وزن و عضله سازی در افرادی که برنامه های کراس فیت را انجام می‌دهند ، اثبات شده است . البته این موضوع صرف نظر از سطح تناسب اولیه افراد است . هدف تحقیق بررسی میزان تاثیرگذاری برنامه تمرین‌های قدرتی با شدت بالا در کراس فيت بر آمادگی و وضعیت فیزیکی بدن بود .
جامعه هدف در این تمرین ۲۳ مرد بالغ و سالم و ۲۰ زن بالغ و سالم بودند که تمامی تمرینات هوازی بدن را به مدت ۱۰ هفته انجام دادند . تمرینات این افراد شامل حرکات کششی از قبیل اسکات و … بود که با حداکثر سرعت ممکن انجام می‌شد . درصد چربی بدن قبل و بعد از انجام برنامه های تمرینی اندازه گیری شد . پس از ۱۰ هفته تمرین ، کاهش چشمگیری در میزان چربی بدن هر دو گروه زن و مرد دیده شد . ارتباط معناداری میان انجام تمرینات و حرکات کراس فیت و مصرف اکسیژن وجود دارد . از طرفی میزان مصرف اکسیژن با وزن بدن رابطه مستقیمی دارد . بدین معنا که انجام حرکات کراس فیت موجب افزایش مصرف اکسیژن و در نتیجه کاهش وزن در آقایان و بانوان می‌شود . در نتیجه یکی از ورزش‌های ایده آل برای کاهش وزن ، ورزش کراس فيت است .
-
زمان کمتر ، نتیجه بهتر
بسیاری از افراد به طور منظم در هفته ورزش نمی‌کنند . با انجام این تمرینات می‌توانید از مدت زمانی که در هفته به ورزش اختصاص می‌دهند به بهترین نحو استفاده کنید . مطالعات نشان می دهد که این نوع تمرینات کوتاهتر و شدیدتر ، همراه با کنترل شدت ، می‌تواند باعث کسب نتایج بهتر شده و ترغیب برای پیوستگی تمرینات را افزایش دهد .
-
ایجاد انگیزه
دلیل بسیار مهمی که افراد را به کراس فیت علاقه مند می‌کند ، احساس قوی بودن است . همچنین حمایت مداومی که از محیط تمرینی برخوردار هستید . به خصوص که کراس فیت ورزشی مبتنی بر گروه است . گروه پشتیبانی نقش بسیار مهم دارد ، زیرا فرد را در مسیر حرکت قرار داده و راهنمایی برای تمرینات و رژیم غذایی درست خواهد بود .
-
پشتیبانی از ورزشکاران
تمرین کراس فيت را می‌توان بدون نیاز به تغییر رژیم غذایی خود انجام داد . اما برای دیدن نتایج سریعتر و سلامت بیشتر ، تغییر عادت های غذایی خاص می‌تواند این راه را کوتاه تر کند . توصیه می‌شود ورزشکاران کراس فيت از مواد غذایی زیر استفاده نمایند : گوشت و پروتئین ، تخم مرغ بدون زرده ، ماهی های وحشی ، گوشت گاو تغذیه شده با علف ، سبزیجات ، برخی از میوه‌ها در حد متوسط ، آجیل و دانه‌ها ، سبزیجات نشاسته ای ( سیب زمینی شیرین و کاهوها ) و مقدار زیادی چربی های سالم مانند محصولات نارگیل ، آووکادو یا روغن زیتون .
حرکات کراس فیت
حرکات کراس فيت شامل تمرینات ترکیبی ، پرسی ، دویدن ، پارو زدن و اسکوات است . این حرکات را با صدها یا حتی هزاران تمرین مختلف می‌توان انجام داد . جلسات تمرینی کراس فیت بین 3 تا 5 جلسه در هفته بین 10 تا 20 دقیقه زمان می‌برد . مدت زمان تمرین کوتاه اما شدت و حجم ان بالاست . چند نوع از حرکات تمرینی کراس فيت عبارتند از :
حرکت پاورکلین : بلند کردن هالتر با قدرت و سرعت
حرکت برپی : ترکیبی از شنا ، اسکوات و پرش است .
اسنچ : بلند کردن هالتر از روی زمین و بالا بردن روی سر
تراستر : ترکیب حرکت اسنچ و اسکوات
تمرین‌های دیگری مثل درازنشست ، بارفیکس و شنا نیز هستند .
سایت رسمی این ورزش ، روزانه برنامه تمرینی منتشر می‌کند که با هم چند نمونه از آن را می‌بینیم :
مُرف : 1.8 کلیومتر دویدن همراه با زملن ، 100 بارفیکس ، 200 شنا ، 300 اسکوات و 1 مایل دویدن
جکی : 1000 پارو ، 50 بارفیکس ، 30حرکت تراستر
باربارا : 50 بارفیکس ، 50اسکوات ، 30 شنا ، 40 درازنشست
خطرات بالقوه تمرین‌های کراس فيت
اخیرا انتقاد زیادی در مورد آسیب های احتمالی مرتبط با ورزش کراس فيت بوجود آمده است . بر اساس یک مطالعه‌ای در سال 2013 مخاطرات مربوط به تمرین CrossFit شامل رابدومیولیز و آسیب های عضلانی اسکلتی است . با این حال ، محققان خاطر نشان می‌کنند که در حال حاضر هیچ شواهدی وجود ندارد تا نشان دهد که میزان آسیب CrossFit بالاتر از مزایای این ورزش باشد . برای حفظ امنیت خود و جلوگیری از آسیب ، اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع حرکات اصلی ، خود را با نرمش‌های اولیه گرم کرده باشید . همچنین پیش از شروع به انجام این ورزش ، حتما با مربی خود مشورت کرده و تمرینات را بر اساس امادگی بدنی خود انجام دهید .
برتری های کراس فیت نسبت به سایر ورزش ها
1 – تمرینات این ورزش فشرده است و در یک بازه ی کوتاه مدت می توان تمرینات بسیاری انجام داد .
2 – تمرینات متنوع هستند و هرروزه نیز به تعداد آن ها اضافه می شود .
3 – به عنوان یک ورزش هیجان انگیز برای ورزشکاران ، سایر رشته ها مثل ژیمناستیک در دوره هایی که مسابقه نداردند مفید می باشد .
4 – راه بسیار مناسبی برای افزایش استقامت ورزشکاران با استفاده از کار با وزنه می باشد .
نکته مهم : مطالب سایت ویکی سرا از منابع خارجی ترجمه شده و تنها جنبه اطلاع رسانی دارد . به همین سبب توصیه پزشکی تلقی نمی شوند و نباید آنها را جایگزین مراجعه به پزشک جهت تشخیص و درمان دانست .
